كيف تتغلب على الاكتئاب؟

التشوهات المعرفية

يضع الاكتئاب غمامة على إدراكك لذاتك وهواجسك. عندما تتغلب عليك تلك الأفكار التشاؤمية، من المهم أن تتذكر أنها من أعراض الاكتئاب، وأن هذه المعتقدات اللاعقلانية التي تُعرف بالتشوهات المعرفية -غير صحيحة على الإطلاق.

ليس من السهل دائمًا تحطيم تلك العقلية التشاؤمية، خاصة إذا قلت لنفسك فقط أن تفكر تفكيرًا إيجابيًا وحسب. الطريقة نحو الشعور بتحسن تتمثل في تحديد هذه الأفكار السلبية التي تجعل اكتئابك أسوأ واستبدالها

بتقديرات أكثر عقلانية: فيما يسمى بإعادة الهيكلة المعرفية. وهي عملية يتم فيها تحديد ومجابهة الأفكار السلبية وغير المنطقية. وعلى الرغم من أن كل شخص لديه نوع من التشوه المعرفي، فإن الأفكار التشاؤمية المجاوزة للحد مرتبطة بالاكتئاب.

بعض أنواع التشوهات المعرفية

• إما كل شيء أو لا شيء: لا شيء في المنتصف، إما أبيض او أسود.
• التعميم المفرط: التعميم من تصادم سلبي واحد والتفكير بأن كل شيء آخر في الحياة غير مرغوب فيه أيضًا.
• المرشح العقلي: تجاهل الأحداث الإيجابية دائمًا والتركيز فقط على الحوادث السلبية.
• التقليل من الإيجابي: اختلاق أسباب لتبرير أن الإيجابية غير مهمة.
• القفز للنتائج: وضع تأويلات سلبية بدون أي دليل حقيقي.
• المنطق العاطفي: الاعتقاد بأن مشاعرك تعكس الواقع.
• وسم الذات: الحط من شأنك بناء على الزلات والعيوب المتصورة.

في بعض الحالات، تكون معرفة التشوه المعرفي كافية لمحوه. وبعض التشوهات المعرفية الأخرى تكون متأصلة بشكل أعمق وتحتاج لمزيد من العمل. وهنا بالضبط المكان الذي تثبت فيه إجراءات إعادة الهيكلة المعرفية فائدتها.

تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية:

بالنسبة للتشوهات المعرفية الأكثر مداومة، هناك عدة تقنيات للمساعدة على محاربتها.

مع الوقت، ستتغير التشوهات المعرفية ويتم استبدالها بأفكار أكثر عقلانية. اسأل نفسك الأسئلة التالية بخصوص أفكارك:

• ما مدى واقعية أفكاري؟
• هل أفكاري مبنية على حقائق أم مجرد شعور؟
• هل هناك أي دلائل تدعم هذه الأفكار؟
• هل اسيء فهم الدليل؟
• هل أنا فريسة "إما كل شيء أو لا شيء"؟
• هل أفكاري خارجة عن المألوف؟ هل هناك حقائق لدعم هذه الأفكار؟

تغييرات أسلوب الحياة التي قد تعالج الاكتئاب

هناك تغييرات في أسلوب الحياة يمكنك فعلها لمساعدتك على إدارة اكتئابك. يمكن استخدام هذه الاستراتيجيات مع العلاج للحصول على أفضل النتائج.

الطعام الصحي:

التغذية السليمة مفيدة لجسمك وتساعد على تحسين مزاجك في العموم.

ممارسة التمارين:

تزيد التمارين من إنتاجية الجسم لمضادات الاكتئاب الطبيعية. التمارين تمنع الضغط، وتحسن من مزاجك، وتعزز التقدير الذاتي للنفس، وتنظم نومك.

النوم:

قد يضيف الإرهاق الناجم عن قلة النوم إلى أعراض الاكتئاب، لذا فالنوم عامل مهم لمكافحة اكتئابك. إن اتباع جدول نوم ثابت يحسن من جودة نومك، كما يحفز مزيد من النوم.

الأنشطة مثل التأمل والاستماع لموسيقى هادئة قبل النوم مشجعة أيضًا.

الخطوط الأولى من أجل علاج الاكتئاب:

• العلاج السلوكي المعرفي: يركز على اختبار وتغيير التشوهات المعرفية غير المساعدة والممارسات السلبية. ويساعد على تحسين التنظيم الانفعالي والعمل على تطوير استراتيجيات التعايش الشخصية لحل المشاكل العادية باستخدام التقنيات والأساليب القائمة على الدليل.
• العلاج بالتحدث: يمكن للمعالج أن يساعدك على تحديد أنمط التفكير أو السلوكيات التي تساهم في اكتئابك.
• الأدوية: أدوية الاكتئاب تمثل في اغلب الأوقات جزءًا شائعًا من العلاج. سيأخذ طبيبك النفسي عدة عوامل في اعتباره قبل وصف أي أدوية مثل أعراضك، والأعراض الجانبية المحتملة، والمخاوف الصحية، والتفاعلات الدوائية.

إن حاجتك للمساعدة من أجل الاكتئاب لا تعني أنك ضعيف. قد يؤدي التفكير السلبي الذي يمر به الشخص أثناء الاكتئاب -في أغلب الأحيان – لأن تشعر بأنك قضية خاسرة، لكن الاكتئاب أمر يمكن معالجته، وبالتالي ستشعر بتحسن نحو الأفضل! ولمجابهة الاكتئاب بطريقة فعالة، من الأساسي أن تكون متعاطفًا مع نفسك وتتخذ خطوات للتغلب على تلك الحالة، من ضمنها طلب المساعدة وإجراء تغييرات بأسلوب الحياة.